儿童式俯卧撑
专家建议
专注于保持稳健的核心和俯卧撑与小儿式之间的平稳过渡，以最大限度地发挥肌肉参与和伸展。
操作步骤
- 以双手与肩同宽的高位平板支撑姿势开始。
- 保持肘部贴近身体，将胸部放低至地面进行俯卧撑。
- 推回到平板支撑姿势。
- 将臀部坐到脚后跟上，将双臂向前伸展成小儿式。
- 返回起始平板支撑姿势并重复。
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锻炼肌肉
儿童式俯卧撑主要锻炼背阔肌, 臀肌, 胸肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌15%
臀肌15%
胸肌15%
次要
肩膀15%
腿后腱15%
股四头肌15%
肱三头肌10%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
儿童式俯卧撑锻炼哪些肌肉？
儿童式俯卧撑主要锻炼背阔肌, 臀肌, 胸肌。涉及的次要肌肉包括肩膀, 腿后腱, 股四头肌, 肱三头肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
儿童式俯卧撑应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
儿童式俯卧撑适合初学者吗？
是的，儿童式俯卧撑被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
