单臂俯卧撑（跪地）
专家建议
保持核心紧实，保持头到膝盖间的直线，避免臀部下垂或突起。
操作步骤
- 跪在地上，一只手直接放在肩膀下的地面上。
- 另一只手伸向背后。
- 将胸部向地面下降，保持肘部贴近身体。
- 通过手掌推动身体，将身体抬回起始位置。
- 在换手之前重复所需次数。
在FitAI中记录单臂俯卧撑（跪地）
自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。
锻炼肌肉
单臂俯卧撑（跪地）主要锻炼胸肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
胸肌60%
次要
肩膀20%
肱三头肌20%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
单臂俯卧撑（跪地）锻炼哪些肌肉？
单臂俯卧撑（跪地）主要锻炼胸肌。涉及的次要肌肉包括肩膀, 肱三头肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
单臂俯卧撑（跪地）应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单臂俯卧撑（跪地）适合初学者吗？
单臂俯卧撑（跪地）被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
