三腿狗式
专家建议
保持肩膀远离耳朵，均匀分配体重在双手和支撑脚之间。
操作步骤
- 从下犬式开始，双手和双脚着地，臀部高高抬起。
- 收紧核心肌群，将一条腿向天花板抬起，保持臀部平行于地面。
- 保持姿势，保持抬起的腿伸直并保持活跃。
- 支撑腿保持伸直，或者稍微弯曲以便舒适。
- 保持几个呼吸，然后将腿放回起始位置。
- 换另一条腿重复。
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锻炼肌肉
三腿狗式主要锻炼股四头肌, 腿后腱, 臀肌, 腹肌, 背阔肌, 肩膀, 肱三头肌，通过拉伸动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌16%
腿后腱14%
臀肌14%
腹肌14%
背阔肌14%
肩膀14%
肱三头肌14%
器材
自身体重
练习类型
拉伸
组数和次数指南
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
三腿狗式锻炼哪些肌肉？
三腿狗式主要锻炼股四头肌, 腿后腱, 臀肌, 腹肌, 背阔肌, 肩膀, 肱三头肌。它被归类为使用自身体重进行的拉伸练习。
三腿狗式应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组20s次。中级练习者可以做3组30s次。高级运动员可以挑战4组45s次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
三腿狗式适合初学者吗？
是的，三腿狗式被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
