哑铃侧桥
专家建议
保持身体从头到脚的一条直线，避免下降臀部以保持斜方肌的张力。
操作步骤
- 侧卧，双腿叠放，顶部手持哑铃靠在髋部。
- 用前臂支撑身体，保持肘部直接在肩膀下方。
- 抬起臀部，与身体形成一条直线。
- 在换侧之前保持这个姿势所需的时间。
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锻炼肌肉
哑铃侧桥主要锻炼臀肌, 腹肌, 股四头肌，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌33%
腹肌33%
股四头肌34%
器材
哑铃
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
哑铃侧桥锻炼哪些肌肉？
哑铃侧桥主要锻炼臀肌, 腹肌, 股四头肌。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
哑铃侧桥应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
哑铃侧桥适合初学者吗？
是的，哑铃侧桥被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
