垫凳支撑分腿蹲
专家建议
保持前膝盖与脚部保持一直线，避免让膝盖超过脚尖。保持挺直的身体和紧缩核心肌群以保持平衡。
操作步骤
- 背对有垫子的凳子，一只脚放在凳子上。
- 另一只脚向前迈出，保持挺直的身体和收紧肩膀。
- 弯曲双膝，确保前膝盖保持在脚踝上方。
- 下压直至前大腿与地面平行。
- 通过前脚后跟推起，返回起始位置。
- 在换腿前完成期望次数的重复。
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锻炼肌肉
垫凳支撑分腿蹲主要锻炼臀肌, 股四头肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌50%
股四头肌30%
次要
小腿20%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
垫凳支撑分腿蹲锻炼哪些肌肉？
垫凳支撑分腿蹲主要锻炼臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括小腿。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
垫凳支撑分腿蹲应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
垫凳支撑分腿蹲适合初学者吗？
垫凳支撑分腿蹲被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
