凳子臀部伸展
专家建议
专注于在动作的顶部用力收紧臀部，充分激活目标肌肉。
操作步骤
- 仰卧在长凳上，臀部在长凳边缘。
- 如果有的话，将双腿固定在垫子或长凳支撑下。
- 保持上半身平躺在长凳上，双手握住两侧以保持稳定。
- 缓慢抬起双腿，直到与身体在一条直线上，收紧臀部。
- 控制地将双腿放回起始位置。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
凳子臀部伸展主要锻炼臀肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌70%
次要
腿后腱30%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
凳子臀部伸展锻炼哪些肌肉？
凳子臀部伸展主要锻炼臀肌。涉及的次要肌肉包括腿后腱。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
凳子臀部伸展应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
凳子臀部伸展适合初学者吗？
是的，凳子臀部伸展被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
