反向平板支撑
专家建议
在整个练习过程中，使臀部和核心肌群保持紧绷，保持从肩到脚跟的直线。
操作步骤
- 坐在地面上，双腿伸直。
- 双手放在身体后面的地面上，手指指向身体外侧。
- 抬起臀部，形成从肩到脚跟的直线。
- 保持这个姿势一段时间。
- 缓慢将臀部放回地面，完成一个重复动作。
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锻炼肌肉
反向平板支撑主要锻炼臀肌, 腹肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌20%
腹肌20%
次要
肩膀15%
腿后腱15%
背阔肌15%
肱三头肌15%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
反向平板支撑锻炼哪些肌肉？
反向平板支撑主要锻炼臀肌, 腹肌。涉及的次要肌肉包括肩膀, 腿后腱, 背阔肌, 肱三头肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
反向平板支撑应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组20s次。中级练习者可以做3组30s次。高级运动员可以挑战4组45s次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
反向平板支撑适合初学者吗？
反向平板支撑被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
