弓步
专家建议
保持上半身挺直，肩膀放松，下巴抬起。始终使用核心肌群，并确保前脚的膝盖不超过脚趾，以避免关节紧张。
操作步骤
- 双脚与肩同宽站直。
- 用右腿向前迈一步，确保迈得够远，使右膝盖直接在右脚踝上方。
- 屈膝直到两膝大约呈90度角。后膝盖应悬浮在地面上方。
- 保持重心在脚后跟，推起身体回到起始位置。
- 用左腿向前迈一步，重复动作。
- 持续交替腿部进行所需次数的重复。
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锻炼肌肉
弓步主要锻炼臀肌, 股四头肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌50%
股四头肌40%
次要
小腿10%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
弓步锻炼哪些肌肉？
弓步主要锻炼臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括小腿。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
弓步应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
弓步适合初学者吗？
是的，弓步被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
