哑铃铁十字
专家建议
保持核心参与和挺直的背部以保持平衡，预防腰部劳损。
操作步骤
- 双脚与肩同宽站立，每只手持一个哑铃在你的两侧。
- 将哑铃向肩高处侧向举起，然后继续向前举起，直到手臂与地面平行。
- 控制地将哑铃放回两侧。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
哑铃铁十字主要锻炼肩膀, 臀肌, 股四头肌，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀30%
臀肌30%
股四头肌20%
次要
胸肌10%
小腿10%
器材
哑铃
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
哑铃铁十字锻炼哪些肌肉？
哑铃铁十字主要锻炼肩膀, 臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括胸肌, 小腿。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
哑铃铁十字应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
哑铃铁十字适合初学者吗？
哑铃铁十字被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
