地雷式单腿硬拉
专家建议
保持站立腿部轻微弯曲，以保持平衡并保护膝关节。
操作步骤
- 站立，双脚与挖矿杆间距与臀部宽度相同。
- 抬起一只脚离开地面，用相反的手握住杆的末端。
- 在髋部处弯曲，将杆向地面降低，保持背部挺直，另一条腿向后伸展。
- 收紧臀部肌肉回到起始位置。
- 在换腿之前重复所需的次数。
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锻炼肌肉
地雷式单腿硬拉主要锻炼臀肌，通过力量动作和地雷架。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌50%
次要
腿后腱30%
小腿20%
器材
地雷架
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
地雷式单腿硬拉锻炼哪些肌肉？
地雷式单腿硬拉主要锻炼臀肌。涉及的次要肌肉包括腿后腱, 小腿。它被归类为使用地雷架进行的力量练习。
地雷式单腿硬拉应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
地雷式单腿硬拉适合初学者吗？
地雷式单腿硬拉被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
