侧支撑
专家建议
收紧核心肌群，保持身体从头到脚的一条直线，以最大化这个练习的效果。
操作步骤
- 右侧侧卧，双腿伸直并叠放在一起。
- 用右手肘和前臂支撑上半身。
- 将臀部抬离地面，形成从脚踝到肩膀的直线。
- 保持这个姿势20-30秒，保持腹部和臀部收紧。
- 将臀部放回地面，然后切换到左侧。
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锻炼肌肉
侧支撑主要锻炼腹肌, 臀肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌50%
臀肌30%
次要
股四头肌20%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
侧支撑锻炼哪些肌肉？
侧支撑主要锻炼腹肌, 臀肌。涉及的次要肌肉包括股四头肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
侧支撑应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组20s次。中级练习者可以做3组30s次。高级运动员可以挑战4组45s次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
侧支撑适合初学者吗？
是的，侧支撑被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
