体重摆动
专家建议
用臀部驱动动作，而非手臂。保持背部挺直，核心参与以保护脊柱。
操作步骤
- 双脚略宽于肩同宽站立。
- 稍微弯膝，然后从髋部开始向后推臀部。
- 摆动双臂穿过双腿之间。
- 迅速伸直髋部和膝盖，将双臂摆至胸部水平，保持臀部和核心参与。
- 让动量将双臂再次摆回双腿之间，同时再次从髋部开始推臀。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
体重摆动主要锻炼臀肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌70%
次要
腿后腱10%
股四头肌10%
肩膀10%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
体重摆动锻炼哪些肌肉？
体重摆动主要锻炼臀肌。涉及的次要肌肉包括腿后腱, 股四头肌, 肩膀。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
体重摆动应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
体重摆动适合初学者吗？
体重摆动被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
