哑铃单腿臀桥
专家建议
通过脚跟用力，最大限度激活臀部肌肉，并在运动过程中保持骨盆水平。
操作步骤
- 仰卧，一腿弯曲，另一腿伸直，手持哑铃放在臀部上方。
- 通过弯曲的腿脚跟用力，将臀部抬离地面，使肩膀到膝盖间形成一条直线。
- 保持顶部姿势片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。
- 先完成一侧的所有重复，然后换另一条腿。
在FitAI中记录哑铃单腿臀桥
自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。
锻炼肌肉
哑铃单腿臀桥主要锻炼臀肌，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌50%
次要
腿后腱25%
股四头肌25%
器材
哑铃
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
哑铃单腿臀桥锻炼哪些肌肉？
哑铃单腿臀桥主要锻炼臀肌。涉及的次要肌肉包括腿后腱, 股四头肌。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
哑铃单腿臀桥应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
哑铃单腿臀桥适合初学者吗？
哑铃单腿臀桥被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
