杠铃臀桥（手握杠铃）
专家建议
保持下巴收紧，肋骨向下，保持中立脊柱，最大限度激活臀部。
操作步骤
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双手略宽于肩宽握住杠铃。
- 将杠铃放在臀部上，并用双手固定。
- 用脚跟发力，将臀部抬起，挤紧臀部。
- 在顶部停顿，然后缓慢将臀部放回起始位置。
- 重复进行所需次数。
在FitAI中记录杠铃臀桥（手握杠铃）
自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。
锻炼肌肉
杠铃臀桥（手握杠铃）主要锻炼臀肌，通过力量动作和杠铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌50%
次要
腿后腱25%
股四头肌25%
器材
杠铃
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠铃臀桥（手握杠铃）锻炼哪些肌肉？
杠铃臀桥（手握杠铃）主要锻炼臀肌。涉及的次要肌肉包括腿后腱, 股四头肌。它被归类为使用杠铃进行的力量练习。
杠铃臀桥（手握杠铃）应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠铃臀桥（手握杠铃）适合初学者吗？
杠铃臀桥（手握杠铃）被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
