仰卧外展内收
专家建议
以缓慢和受控的方式进行动作，以增加臀部肌肉的激活。
操作步骤
- 仰卧，双臂放在身体两侧，双腿向上伸展。
- 缓慢将双腿向两侧尽可能远地下降，保持双腿伸直。
- 将双腿再次合拢，夹紧大腿内侧。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
仰卧外展内收主要锻炼臀肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌100%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
仰卧外展内收锻炼哪些肌肉？
仰卧外展内收主要锻炼臀肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
仰卧外展内收应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
仰卧外展内收适合初学者吗？
是的，仰卧外展内收被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
