杠铃单腿臀部推举
专家建议
确保脚牢固地踩在地面上，盆骨在整个动作过程中保持水平，有效地调动臀部肌肉。
操作步骤
- 坐在地上，身后放一张长凳，双腿上方放一根杠铃。
- 使一只脚平踩地面，另一条腿伸直。
- 靠在长凳上，用脚跟用力推起臀部。
- 臀部抬至顶部时用力收紧臀部肌肉，然后将臀部放下。
- 重复所需次数后换腿。
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锻炼肌肉
杠铃单腿臀部推举主要锻炼臀肌，通过力量动作和杠铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌50%
次要
腿后腱25%
股四头肌25%
器材
杠铃
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠铃单腿臀部推举锻炼哪些肌肉？
杠铃单腿臀部推举主要锻炼臀肌。涉及的次要肌肉包括腿后腱, 股四头肌。它被归类为使用杠铃进行的力量练习。
杠铃单腿臀部推举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠铃单腿臀部推举适合初学者吗？
杠铃单腿臀部推举被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
