壶铃单腿臀桥上拉
专家建议
专注于保持稳定的骨盆和紧缩核心，防止任何不必要的运动，确保臀部和背阔肌在整个练习过程中得到激活。
操作步骤
- 仰卧，一只脚平放在地上，另一条腿伸直。
- 双手握住哑铃，伸直臂放在胸部上方。
- 用脚跟用力抬起臀部，进入桥姿势。
- 同时，将哑铃呈弧线运动移到头部上方。
- 放低臀部，将哑铃带回起始位置。
- 在切换腿之前重复所需的次数。
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锻炼肌肉
壶铃单腿臀桥上拉主要锻炼臀肌, 背阔肌，通过力量动作和壶铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌50%
背阔肌50%
器材
壶铃
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
壶铃单腿臀桥上拉锻炼哪些肌肉？
壶铃单腿臀桥上拉主要锻炼臀肌, 背阔肌。它被归类为使用壶铃进行的力量练习。
壶铃单腿臀桥上拉应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
壶铃单腿臀桥上拉适合初学者吗？
壶铃单腿臀桥上拉被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
