单腿臀推
专家建议
确保通过脚后跟而不是脚趾来最大限度地激活臀部并最小化股四头肌的支配。
操作步骤
- 坐在地面上，背靠着长凳，一只脚牢牢地植在地板上。
- 抬起另一条腿，保持直直的。
- 通过植入脚后跟，提起臀部，同时挤压臀部。
- 将臀部放下，不要触及地板，重复所需次数。
- 换腿，对另一侧进行相同次数的重复。
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锻炼肌肉
单腿臀推主要锻炼臀肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌50%
次要
腿后腱25%
股四头肌25%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
单腿臀推锻炼哪些肌肉？
单腿臀推主要锻炼臀肌。涉及的次要肌肉包括腿后腱, 股四头肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
单腿臀推应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单腿臀推适合初学者吗？
单腿臀推被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
