史密斯前蹲（清洁握法）
专家建议
在整个动作过程中保持肘部高举，以保持身体直立并防止杠铃滚动。
操作步骤
- 将杠铃放在史密斯器械上，高度略低于肩部。
- 站在杠铃下方，将其放在肩部前方。
- 交叉双臂，用干净的握法握住杠铃。
- 取下杠铃并后退。
- 下蹲时保持背部挺直，肘部高举。
- 通过脚跟发力回到起始位置。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
史密斯前蹲（清洁握法）主要锻炼臀肌, 股四头肌，通过力量动作和史密斯机。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌40%
股四头肌40%
次要
小腿20%
器材
史密斯机
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
史密斯前蹲（清洁握法）锻炼哪些肌肉？
史密斯前蹲（清洁握法）主要锻炼臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括小腿。它被归类为使用史密斯机进行的力量练习。
史密斯前蹲（清洁握法）应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
史密斯前蹲（清洁握法）适合初学者吗？
史密斯前蹲（清洁握法）被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
