仰卧地面开合腿
专家建议
保持缓慢控制的动作，专注于使用内外侧大腿肌肉而不是动量。
操作步骤
- 侧卧，双腿叠放，身体成一条直线。
- 将顶腿向天花板抬起，进行外展运动。
- 将腿放回起始位置。
- 现在，交叉顶腿过底腿，并进行内收运动。
- 回到起始位置，然后在切换侧之前重复所需次数。
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锻炼肌肉
仰卧地面开合腿主要锻炼股四头肌, 背阔肌, 臀肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌33%
背阔肌33%
臀肌24%
次要
腿后腱10%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
仰卧地面开合腿锻炼哪些肌肉？
仰卧地面开合腿主要锻炼股四头肌, 背阔肌, 臀肌。涉及的次要肌肉包括腿后腱。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
仰卧地面开合腿应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
仰卧地面开合腿适合初学者吗？
仰卧地面开合腿被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
