地雷单腿硬拉
专家建议
保持脊柱中立，屈髋以最大限度地激活腿后肌和臀部。
操作步骤
- 站在面向挖矿杆的地方，一端负载，将杆保持在大腿高度。
- 将一条腿稍微抬起，借助另一条腿保持平衡。
- 屈髋并将杆下降，同时将抬起的腿向后伸展。
- 保持背部挺直，支撑腿稍微弯曲。
- 通过支撑腿的脚跟向前推动，返回起始位置。
- 在切换腿之前重复所需次数。
在FitAI中记录地雷单腿硬拉
自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。
锻炼肌肉
地雷单腿硬拉主要锻炼背阔肌, 臀肌，通过力量动作和地雷架。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌40%
臀肌40%
次要
腿后腱20%
器材
地雷架
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
地雷单腿硬拉锻炼哪些肌肉？
地雷单腿硬拉主要锻炼背阔肌, 臀肌。涉及的次要肌肉包括腿后腱。它被归类为使用地雷架进行的力量练习。
地雷单腿硬拉应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
地雷单腿硬拉适合初学者吗？
地雷单腿硬拉被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
