杠铃清扫握前蹲
专家建议
深蹲过程中保持肘部高举，以防止杠铃从肩上滚落并保持身体挺直。
操作步骤
- 将杠铃放在地板上，双脚与肩同宽站立。
- 进行挺举，将杠铃提到肩部，双手略微超出肩部，肘部向前。
- 保持肘部高举和核心稳固，下蹲。
- 下降直到大腿至少与地板平行。
- 通过脚后跟发力返回起始位置。
- 根据需要重复。
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锻炼肌肉
杠铃清扫握前蹲主要锻炼臀肌, 股四头肌, 腿后腱，通过力量动作和杠铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌50%
股四头肌30%
腿后腱15%
次要
小腿5%
器材
杠铃
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠铃清扫握前蹲锻炼哪些肌肉？
杠铃清扫握前蹲主要锻炼臀肌, 股四头肌, 腿后腱。涉及的次要肌肉包括小腿。它被归类为使用杠铃进行的力量练习。
杠铃清扫握前蹲应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠铃清扫握前蹲适合初学者吗？
杠铃清扫握前蹲被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
