仰卧腿外展
专家建议
保持动作缓慢控制，避免让腿快速下降，以保持臀部紧张。
操作步骤
- 侧卧，双腿伸直，叠放在一起。
- 将顶部的腿向天花板抬起，保持直直的。
- 控制地将腿放回到底部腿的上方，但不要碰到底部腿。
- 在切换侧边之前，重复所需次数。
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锻炼肌肉
仰卧腿外展主要锻炼臀肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌90%
次要
腿后腱10%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
仰卧腿外展锻炼哪些肌肉？
仰卧腿外展主要锻炼臀肌。涉及的次要肌肉包括腿后腱。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
仰卧腿外展应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
仰卧腿外展适合初学者吗？
是的，仰卧腿外展被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
