铁十字伸展

专家建议

保持肩膀平贴在地面，确保正确拉伸，避免对下背部造成不必要的拉伸。

自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。

铁十字伸展主要锻炼臀肌，通过拉伸动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。

主要

臀肌50%

次要

腹肌25%

股四头肌25%

器材

自身体重

练习类型

拉伸

初学者3 x 20s

中级3 x 30s

高级4 x 45s

铁十字伸展锻炼哪些肌肉？

铁十字伸展主要锻炼臀肌。涉及的次要肌肉包括腹肌, 股四头肌。它被归类为使用自身体重进行的拉伸练习。

铁十字伸展应该做多少组和次数？

对于初学者，开始时做3组20s次。中级练习者可以做3组30s次。高级运动员可以挑战4组45s次。根据你的目标和恢复能力进行调整。

铁十字伸展适合初学者吗？

是的，铁十字伸展被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。