鸟狗式（变种2）
专家建议
保持中立脊柱并在整个练习过程中参与核心以提高平衡和稳定性。
操作步骤
- 四肢着地，双手在肩下，双膝在臀下。
- 一只手向前伸展，另一只腿向后伸展，保持平行于地面。
- 保持姿势几秒钟，然后返回起始位置。
- 用另一只手和腿重复。
- 持续交替练习所需的次数。
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锻炼肌肉
鸟狗式（变种2）主要锻炼臀肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌20%
次要
肩膀20%
腿后腱20%
背阔肌20%
胸肌10%
肱三头肌10%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
鸟狗式（变种2）锻炼哪些肌肉？
鸟狗式（变种2）主要锻炼臀肌。涉及的次要肌肉包括肩膀, 腿后腱, 背阔肌, 胸肌, 肱三头肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
鸟狗式（变种2）应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
鸟狗式（变种2）适合初学者吗？
是的，鸟狗式（变种2）被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
