臀桥（双腿放在凳子上）
专家建议
在动作顶部通过脚跟用力，并收紧臀部肌肉，以获得最大的参与度。
操作步骤
- 坐在地板上，上背靠在长凳上，双脚平放在地面上。
- 通过脚跟向上抬起臀部，形成从肩到膝的直线。
- 在顶部保持姿势片刻，然后慢慢放低臀部。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
臀桥（双腿放在凳子上）主要锻炼臀肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌70%
次要
腿后腱30%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
臀桥（双腿放在凳子上）锻炼哪些肌肉？
臀桥（双腿放在凳子上）主要锻炼臀肌。涉及的次要肌肉包括腿后腱。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
臀桥（双腿放在凳子上）应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
臀桥（双腿放在凳子上）适合初学者吗？
是的，臀桥（双腿放在凳子上）被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
