哑铃侧蹲
专家建议
将重心放在脚后跟上，将臀部向后推，确保正确的姿势，有效地锻炼臀部。
操作步骤
- 双脚并拢站立，双手各持一只哑铃置于两侧。
- 右脚大步向一侧迈出，弯膝并将臀部向后推。
- 保持左腿伸直，右膝盖与右脚在同一直线上。
- 通过右脚后跟推回到起始位置。
- 在另一侧重复。
- 继续交替两侧进行所需次数的重复。
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锻炼肌肉
哑铃侧蹲主要锻炼臀肌, 股四头肌，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌60%
股四头肌30%
次要
腿后腱10%
器材
哑铃
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
哑铃侧蹲锻炼哪些肌肉？
哑铃侧蹲主要锻炼臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括腿后腱。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
哑铃侧蹲应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
哑铃侧蹲适合初学者吗？
哑铃侧蹲被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
