站立髋部伸展（弯膝）
专家建议
专注于在动作的顶部用力挤压臀部，充分激活肌肉，增加锻炼的效果。
操作步骤
- 双脚与肩同宽站立，抓住椅子或墙壁保持平衡。
- 一只膝盖弯曲成90度，将腿向后抬起，不要拱起背部。
- 在动作的顶部用力挤压臀部。
- 控制地将腿放回起始位置。
- 在换另一条腿之前，完成一侧所有的重复次数。
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锻炼肌肉
站立髋部伸展（弯膝）主要锻炼臀肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌60%
次要
腿后腱40%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
站立髋部伸展（弯膝）锻炼哪些肌肉？
站立髋部伸展（弯膝）主要锻炼臀肌。涉及的次要肌肉包括腿后腱。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
站立髋部伸展（弯膝）应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
站立髋部伸展（弯膝）适合初学者吗？
是的，站立髋部伸展（弯膝）被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
