单腿臀桥膝盖抵胸
专家建议
在支撑腿的脚跟上用力，并在动作的顶部收紧臀部，以获得最大肌肉激活。
操作步骤
- 仰卧，一条腿弯曲，脚平放在地板上，另一条腿向天花板伸展。
- 将伸展的腿的膝盖拉向胸部。
- 通过弯曲的腿的脚跟用力，将臀部抬离地面成桥状。
- 将臀部放回地面，不要触碰地面，然后重复。
- 在换腿之前完成所需次数的重复。
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锻炼肌肉
单腿臀桥膝盖抵胸主要锻炼臀肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌50%
次要
腿后腱25%
股四头肌25%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
单腿臀桥膝盖抵胸锻炼哪些肌肉？
单腿臀桥膝盖抵胸主要锻炼臀肌。涉及的次要肌肉包括腿后腱, 股四头肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
单腿臀桥膝盖抵胸应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单腿臀桥膝盖抵胸适合初学者吗？
是的，单腿臀桥膝盖抵胸被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
