单腿支撑深蹲（手枪式）
专家建议
专注保持平衡，如有必要，使用门框或深蹲架等支撑物以保持正确的姿势。
操作步骤
- 一条腿站立，另一条腿向前伸直。
- 伸直双臂以保持平衡。
- 下蹲，保持伸直的腿不触地。
- 保持平衡和正确的姿势的前提下尽量下蹲。
- 通过站立腿的脚后跟用力推起，回到起始位置。
- 重复所需次数后换腿。
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锻炼肌肉
单腿支撑深蹲（手枪式）主要锻炼臀肌, 股四头肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌50%
股四头肌40%
次要
小腿10%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
单腿支撑深蹲（手枪式）锻炼哪些肌肉？
单腿支撑深蹲（手枪式）主要锻炼臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括小腿。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
单腿支撑深蹲（手枪式）应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单腿支撑深蹲（手枪式）适合初学者吗？
单腿支撑深蹲（手枪式）被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
