侧行双腿抬升
专家建议
保持核心稳定并控制动作，以确保稳定性并最大限度地发挥腿部和核心肌肉的作用。
操作步骤
- 双脚并拢，双手放在臀部。
- 用领先的腿向一侧迈出一步。
- 抬起落后的腿与领先的腿相遇，在动作的顶部收紧臀部。
- 再向一侧迈出一步并重复抬腿动作。
- 向一个方向继续几步，然后换另一侧。
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锻炼肌肉
侧行双腿抬升主要锻炼股四头肌, 腿后腱, 臀肌, 肩膀, 腹肌，通过有氧动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌20%
腿后腱20%
臀肌20%
肩膀20%
腹肌20%
器材
自身体重
练习类型
有氧
组数和次数指南
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
侧行双腿抬升锻炼哪些肌肉？
侧行双腿抬升主要锻炼股四头肌, 腿后腱, 臀肌, 肩膀, 腹肌。它被归类为使用自身体重进行的有氧练习。
侧行双腿抬升应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组20s次。中级练习者可以做3组30s次。高级运动员可以挑战4组45s次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
侧行双腿抬升适合初学者吗？
侧行双腿抬升被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
