侧卧抬腿
专家建议
保持核心参与并使臀部堆叠，以防止向前或向后滚动。
操作步骤
- 侧卧，双腿伸直，一条腿叠在另一条腿上。
- 用下臂撑地以获得支撑，并将顶部手放在臀部上。
- 将顶腿向上抬起，保持直直的状态。
- 将其缓慢放下，不要让它碰到下腿。
- 在换边之前重复所需次数。
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锻炼肌肉
侧卧抬腿主要锻炼臀肌，通过拉伸动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌70%
次要
股四头肌30%
器材
自身体重
练习类型
拉伸
组数和次数指南
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
侧卧抬腿锻炼哪些肌肉？
侧卧抬腿主要锻炼臀肌。涉及的次要肌肉包括股四头肌。它被归类为使用自身体重进行的拉伸练习。
侧卧抬腿应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组20s次。中级练习者可以做3组30s次。高级运动员可以挑战4组45s次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
侧卧抬腿适合初学者吗？
是的，侧卧抬腿被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
