跪姿直腿踢后
专家建议
保持动作有控制，避免利用动量抬起你的腿。
操作步骤
- 四肢着地，双手置于肩膀下，双膝置于臀部下。
- 将一条腿向后伸直，保持臀部平行于地面。
- 抬起伸直的腿，向天花板方向用力收紧臀部。
- 不触地将腿放下，然后重复。
- 在切换腿之前，执行所需的重复次数。
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锻炼肌肉
跪姿直腿踢后主要锻炼臀肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌70%
次要
腿后腱30%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
跪姿直腿踢后锻炼哪些肌肉？
跪姿直腿踢后主要锻炼臀肌。涉及的次要肌肉包括腿后腱。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
跪姿直腿踢后应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
跪姿直腿踢后适合初学者吗？
是的，跪姿直腿踢后被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
