双鸽式
专家建议
确保臀部正方且两个坐骨与地面接触，避免对膝盖造成不必要的压力。
操作步骤
- 坐在地板上，双腿伸直。
- 弯曲左膝，将左脚踝放在右膝上方。
- 弯曲右膝，将右小腿滑入左小腿下方。
- 调整姿势，使小腿叠在一起，每只脚都要伸展。
- 保持挺直的姿势，如果感觉舒适，向前倾斜加深伸展。
- 保持这个姿势数次呼吸，然后换边。
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锻炼肌肉
双鸽式主要锻炼腿后腱, 臀肌，通过拉伸动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腿后腱50%
臀肌50%
器材
自身体重
练习类型
拉伸
组数和次数指南
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
双鸽式锻炼哪些肌肉？
双鸽式主要锻炼腿后腱, 臀肌。它被归类为使用自身体重进行的拉伸练习。
双鸽式应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组20s次。中级练习者可以做3组30s次。高级运动员可以挑战4组45s次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
双鸽式适合初学者吗？
是的，双鸽式被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
