单腿臀桥（腿放在凳子上）
专家建议
在整个动作过程中保持骨盆水平，以确保臀部均匀激活并保护下背部。
操作步骤
- 坐在地板上，上背靠在长凳上，一只脚平放在长凳上，另一条腿伸直。
- 通过长凳上的脚跟向上抬起臀部，保持伸展的腿与躯干保持一条直线。
- 在顶部保持姿势片刻，然后慢慢将臀部放下。
- 在换腿之前重复所需次数。
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锻炼肌肉
单腿臀桥（腿放在凳子上）主要锻炼臀肌, 腿后腱, 股四头肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌80%
腿后腱10%
股四头肌10%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
单腿臀桥（腿放在凳子上）锻炼哪些肌肉？
单腿臀桥（腿放在凳子上）主要锻炼臀肌, 腿后腱, 股四头肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
单腿臀桥（腿放在凳子上）应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单腿臀桥（腿放在凳子上）适合初学者吗？
是的，单腿臀桥（腿放在凳子上）被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
