杠铃宽握俯身划船
专家建议
保持背部挺直，避免弯曲以保护脊椎，并最大限度地激活上背肌肉。
操作步骤
- 双脚与肩同宽站立，握住宽阔的反握杠铃。
- 臀部向后倾斜，膝盖稍微弯曲，保持背部挺直，向前倾斜，直到躯干几乎与地面平行。
- 将杠铃拉向腰部，保持肘部向外侧。
- 在动作的顶部将肩胛骨挤在一起。
- 缓慢将杠铃放回起始位置。
- 重复所需的次数。
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锻炼肌肉
杠铃宽握俯身划船主要锻炼肩膀, 背阔肌, 斜方肌，通过力量动作和杠铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀25%
背阔肌50%
斜方肌10%
次要
肱二头肌10%
前臂5%
器材
杠铃
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠铃宽握俯身划船锻炼哪些肌肉？
杠铃宽握俯身划船主要锻炼肩膀, 背阔肌, 斜方肌。涉及的次要肌肉包括肱二头肌, 前臂。它被归类为使用杠铃进行的力量练习。
杠铃宽握俯身划船应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠铃宽握俯身划船适合初学者吗？
杠铃宽握俯身划船被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
