双柄并握下拉
专家建议
专注于用背阔肌拉动手柄，避免使用过多的动量。
操作步骤
- 将双手柄连接到下拉器上，并坐下，将大腿固定在垫子下。
- 采用中立握法握住手柄（手掌互相对着）。
- 将手柄向胸部拉下，将肩胛骨向下和向后拉。
- 缓慢控制地释放手柄回到起始位置。
- 重复进行所需次数。
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锻炼肌肉
双柄并握下拉主要锻炼背阔肌，通过力量动作和拉索。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌40%
次要
肱二头肌20%
前臂15%
肩膀15%
斜方肌10%
器材
拉索
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
双柄并握下拉锻炼哪些肌肉？
双柄并握下拉主要锻炼背阔肌。涉及的次要肌肉包括肱二头肌, 前臂, 肩膀, 斜方肌。它被归类为使用拉索进行的力量练习。
双柄并握下拉应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
双柄并握下拉适合初学者吗？
双柄并握下拉被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
