单臂侧身直臂下拉
专家建议
保持躯干静止，专注于使用背阔肌拉下重量。
操作步骤
- 站在拉力器旁边，将一个手柄连接到高拉力轮。
- 用一只手握住手柄，手掌向下，向后退一步以产生张力。
- 肘部微微弯曲，将手柄向下拉到一侧，形成一个宽大的弧线。
- 缓慢将手柄返回到起始位置，抵抗重量堆的拉力。
- 在切换到另一只手臂之前，完成一侧的所有重复动作。
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锻炼肌肉
单臂侧身直臂下拉主要锻炼背阔肌，通过力量动作和拉索。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌70%
次要
肩膀30%
器材
拉索
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
单臂侧身直臂下拉锻炼哪些肌肉？
单臂侧身直臂下拉主要锻炼背阔肌。涉及的次要肌肉包括肩膀。它被归类为使用拉索进行的力量练习。
单臂侧身直臂下拉应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单臂侧身直臂下拉适合初学者吗？
单臂侧身直臂下拉被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
