固定背部反握拉下
专家建议
保持胸部挺直，肩膀放松，以最大程度地参与背阔肌，最小化牵涉肱二头肌。
操作步骤
- 将绷带固定在头顶以上的坚固物体上。
- 用反握握住绷带，双手与肩同宽。
- 坐下或跪下，保持躯干挺直。
- 将绷带向胸部拉下，挤压肩胛骨。
- 缓慢返回到起始位置，双臂完全伸展。
- 重复所需的次数。
在FitAI中记录固定背部反握拉下
自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。
锻炼肌肉
固定背部反握拉下主要锻炼背阔肌，通过力量动作和弹力带。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌60%
次要
肱二头肌10%
前臂10%
肩膀10%
斜方肌10%
器材
弹力带
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
固定背部反握拉下锻炼哪些肌肉？
固定背部反握拉下主要锻炼背阔肌。涉及的次要肌肉包括肱二头肌, 前臂, 肩膀, 斜方肌。它被归类为使用弹力带进行的力量练习。
固定背部反握拉下应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
固定背部反握拉下适合初学者吗？
是的，固定背部反握拉下被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
