哑铃锤式握法上斜板双臂划船
专家建议
保持中立脊柱，避免用力抖动重量；使用控制的节奏来最大程度地参与肌肉。
操作步骤
- 俯卧在斜板上，中立握持哑铃。
- 让哑铃直接悬挂在肩膀下方。
- 将哑铃拉向臀部，保持肘部靠近身体。
- 在动作的顶部将肩胛骨挤在一起。
- 以控制的方式将哑铃放回起始位置。
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锻炼肌肉
哑铃锤式握法上斜板双臂划船主要锻炼肩膀, 背阔肌, 斜方肌，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀20%
背阔肌20%
斜方肌20%
次要
肱二头肌13%
前臂13%
胸肌14%
器材
哑铃
特殊凳
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
哑铃锤式握法上斜板双臂划船锻炼哪些肌肉？
哑铃锤式握法上斜板双臂划船主要锻炼肩膀, 背阔肌, 斜方肌。涉及的次要肌肉包括肱二头肌, 前臂, 胸肌。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
哑铃锤式握法上斜板双臂划船应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
哑铃锤式握法上斜板双臂划船适合初学者吗？
是的，哑铃锤式握法上斜板双臂划船被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
