缆绳单臂下拉
专家建议
专注于通过肘部的拉动，充分激活背阔肌。
操作步骤
- 将一个手柄连接到高拉力器，侧身坐在电缆机器旁。
- 用一只手握住把手，手臂向上伸展。
- 将把手向身体一侧拉动，保持身体挺直。
- 慢慢返回到手臂完全伸展的起始位置。
- 在切换到另一侧之前，完成一侧的所有重复动作。
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自动记录你的组数、次数和重量。获取 AI 驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化推荐。
锻炼肌肉
缆绳单臂下拉 主要锻炼 背阔肌，使用 绳索 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌50%
次要
肱二头肌10%
前臂10%
肩部10%
腹肌10%
胸肌5%
斜方肌5%
器械
绳索
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
缆绳单臂下拉锻炼哪些部位？
这个动作主要针对你的背阔肌，同时也会激活肱二头肌、前臂、肩部、腹肌、胸肌和斜方肌。它是健身房中最受欢迎的背阔肌锻炼之一，使用的是绳索。
缆绳单臂下拉中最常见的错误是什么？
最大的错误是用手臂拉动，而不是从背部开始动作。放慢速度，专注于感受背阔肌在整个运动范围内的发力，并选择一个你能控制的重量或难度级别。
我应该做多少组和代表缆绳单臂下拉？
从3组每组10到15次开始。如果这个动作是单侧进行的，每侧做10到15次。在组与组之间休息30到60秒。选择一个让最后2到3次感到具有挑战性但仍能保持良好姿势的重量。在FitAI应用中记录你的组数，以确保你随时间进步。
如果我没有绳索，我可以做什么代替缆绳单臂下拉？
你可以用一个固定在门框或坚固物体上的阻力带来替代，仍然能有效地锻炼你的背阔肌。关键是保持相同的动作模式和运动范围。阻力来源不如你如何控制动作重要。
