上下起伏
专家建议
确保正确的姿势，保持身体从头到脚的一条直线，避免臀部下垂或抬高。
操作步骤
- 从平板支撑的姿势开始，前臂着地，肘部在肩膀下方。
- 从前臂向上推起，一次一个手臂，进入俯卧撑姿势，双手在肩膀下方。
- 一次一个手臂，回到前臂平板支撑姿势。
- 重复在平板支撑和俯卧撑姿势间交替所需的次数。
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锻炼肌肉
上下起伏主要锻炼肩膀, 背阔肌, 斜方肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀30%
背阔肌30%
斜方肌20%
次要
肱二头肌10%
前臂10%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
上下起伏锻炼哪些肌肉？
上下起伏主要锻炼肩膀, 背阔肌, 斜方肌。涉及的次要肌肉包括肱二头肌, 前臂。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
上下起伏应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
上下起伏适合初学者吗？
是的，上下起伏被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
