杠杆式高位划船（配重盘）

专家建议

保持胸部挺起，避免用力拉动重量，以保持整个动作过程中上背肌肉的紧张感。

自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。

杠杆式高位划船（配重盘）主要锻炼肩膀, 背阔肌, 斜方肌，通过力量动作和杠杆器械。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。

主要

肩膀20%

背阔肌20%

斜方肌20%

次要

肱二头肌15%

前臂15%

胸肌10%

器材

杠杆器械

练习类型

力量

初学者3 x 10-12

中级4 x 8-10

高级4 x 6-8

杠杆式高位划船（配重盘）锻炼哪些肌肉？

杠杆式高位划船（配重盘）主要锻炼肩膀, 背阔肌, 斜方肌。涉及的次要肌肉包括肱二头肌, 前臂, 胸肌。它被归类为使用杠杆器械进行的力量练习。

杠杆式高位划船（配重盘）应该做多少组和次数？

对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。

杠杆式高位划船（配重盘）适合初学者吗？

杠杆式高位划船（配重盘）被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。