缆绳反握下拉
专家建议
专注于用肘部而不是手部拉下杠铃，以更好地激活目标肌肉。
操作步骤
- 将直杆连接到拉力器上，面对机器坐下，膝盖固定在垫子下。
- 采用反握握杆（手掌朝向你）并与肩同宽。
- 稍微向后倾斜，将杠铃拉到上胸部。
- 在动作的最低点暂停并挤压肩胛骨。
- 保持控制，缓慢将杠铃返回起始位置。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
缆绳反握下拉主要锻炼肩膀, 背阔肌, 斜方肌，通过力量动作和拉索。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀30%
背阔肌30%
斜方肌20%
次要
肱二头肌10%
前臂10%
器材
拉索
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
缆绳反握下拉锻炼哪些肌肉？
缆绳反握下拉主要锻炼肩膀, 背阔肌, 斜方肌。涉及的次要肌肉包括肱二头肌, 前臂。它被归类为使用拉索进行的力量练习。
缆绳反握下拉应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
缆绳反握下拉适合初学者吗？
是的，缆绳反握下拉被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
