仰卧拉背

专家建议

确保充分的运动范围，顶部完全伸展双臂，底部挤压肩胛骨。

自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。

仰卧拉背主要锻炼背阔肌, 肩膀, 斜方肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。

主要

背阔肌40%

肩膀30%

斜方肌20%

次要

肱二头肌5%

前臂5%

器材

自身体重

练习类型

力量

初学者3 x 10-12

中级4 x 8-10

高级4 x 6-8

仰卧拉背锻炼哪些肌肉？

仰卧拉背主要锻炼背阔肌, 肩膀, 斜方肌。涉及的次要肌肉包括肱二头肌, 前臂。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。

仰卧拉背应该做多少组和次数？

对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。

仰卧拉背适合初学者吗？

仰卧拉背被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。