靠墙哑铃弯腰划船
专家建议
保持脊柱中立，避免用惯性来举重。墙壁将有助于稳定身体，使动作更加控制，肌肉参与更好。
操作步骤
- 站立，双脚与肩同宽，背靠墙。
- 膝盖稍微弯曲，臀部向前倾斜，保持与墙壁接触。
- 双手持哑铃，掌心相对。
- 将哑铃划至腰部，挤紧肩胛骨。
- 缓慢将哑铃放回起始位置。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
靠墙哑铃弯腰划船主要锻炼背阔肌，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌100%
器材
哑铃
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
靠墙哑铃弯腰划船锻炼哪些肌肉？
靠墙哑铃弯腰划船主要锻炼背阔肌。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
靠墙哑铃弯腰划船应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
靠墙哑铃弯腰划船适合初学者吗？
靠墙哑铃弯腰划船被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
