坐地拉索划船（绳）
专家建议
保持背部挺直，胸部挺起，以充分激活背部肌肉。
操作步骤
- 坐在地板上，面对一个有绳索附件连接到低滑轮的器械上，双腿伸直。
- 双手握住绳索，坐直，膝盖稍微弯曲。
- 将绳索拉向腰部，向后拉肘部，挤压肩胛骨。
- 缓慢将手臂伸回起始位置，保持拉索的张力。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
坐地拉索划船（绳）主要锻炼肩膀, 背阔肌, 斜方肌，通过力量动作和拉索。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀34%
背阔肌33%
斜方肌33%
器材
拉索
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
坐地拉索划船（绳）锻炼哪些肌肉？
坐地拉索划船（绳）主要锻炼肩膀, 背阔肌, 斜方肌。它被归类为使用拉索进行的力量练习。
坐地拉索划船（绳）应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
坐地拉索划船（绳）适合初学者吗？
坐地拉索划船（绳）被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
