史密斯单臂弯腰划船
专家建议
在整个练习过程中保持背部挺直和核心参与。将重量拉向臀部，充分激活背阔肌，减少肱二头肌的参与。
操作步骤
- 侧身站在史密斯机杠杆旁，双脚与肩同宽。
- 在髋部弯曲成45度的角度，一只手放在大腿上支撑。
- 用中立握法抓住杠杆。
- 将杠杆拉向臀部，在顶部挤压肩胛骨。
- 缓慢地将杠杆放回起始位置。
- 在换边之前重复所需次数。
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锻炼肌肉
史密斯单臂弯腰划船主要锻炼肩膀, 背阔肌, 斜方肌，通过力量动作和史密斯机。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀30%
背阔肌30%
斜方肌20%
次要
肱二头肌10%
前臂10%
器材
史密斯机
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
史密斯单臂弯腰划船锻炼哪些肌肉？
史密斯单臂弯腰划船主要锻炼肩膀, 背阔肌, 斜方肌。涉及的次要肌肉包括肱二头肌, 前臂。它被归类为使用史密斯机进行的力量练习。
史密斯单臂弯腰划船应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
史密斯单臂弯腰划船适合初学者吗？
史密斯单臂弯腰划船被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
