杠杆反握宽握下拉(配重)
专家建议
保持中立脊柱，整个动作中保持核心肌群的紧张。使用无拇指握法更好地锁定背阔肌。
操作步骤
- 坐在下拉机上，双膝固定在垫子下。
- 用反握握杆，双手与肩同宽。
- 稍微向后倾斜，将杆拉到胸部。
- 在动作的最低点时挤紧肩胛骨。
- 控制地将杆慢慢回到起始位置。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
杠杆反握宽握下拉(配重)主要锻炼背阔肌，通过力量动作和杠杆器械。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌30%
次要
肱二头肌14%
前臂14%
肩膀14%
斜方肌14%
胸肌14%
器材
杠杆器械
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠杆反握宽握下拉(配重)锻炼哪些肌肉？
杠杆反握宽握下拉(配重)主要锻炼背阔肌。涉及的次要肌肉包括肱二头肌, 前臂, 肩膀, 斜方肌, 胸肌。它被归类为使用杠杆器械进行的力量练习。
杠杆反握宽握下拉(配重)应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠杆反握宽握下拉(配重)适合初学者吗？
杠杆反握宽握下拉(配重)被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
