坐姿垫凳内外抬腿
专家建议
专注于在整个练习过程中保持核心肌群的紧张，并有意识地移动腿部，不要利用惯性。
操作步骤
- 坐在有垫子的凳子边缘，双手放在身旁作支撑。
- 稍微向后倾斜，抬起双脚，保持双膝并拢。
- 将双腿向前伸直，然后向上抬起。
- 将双膝拉回胸部，然后放下双腿，不要触地。
- 重复进行期望次数的收放动作。
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锻炼肌肉
坐姿垫凳内外抬腿主要锻炼股四头肌, 腹肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌50%
腹肌50%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
坐姿垫凳内外抬腿锻炼哪些肌肉？
坐姿垫凳内外抬腿主要锻炼股四头肌, 腹肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
坐姿垫凳内外抬腿应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
坐姿垫凳内外抬腿适合初学者吗？
是的，坐姿垫凳内外抬腿被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
